Inițial, sistemul de antrenament Kegel a avut ca scop întărirea mușchilor pelvisului și ai zonei genitale la femeile care nasc. De-a lungul timpului, s-a constatat că structura musculară a organelor genitale feminine/masculin este similară, iar exercițiile Kegel sunt eficiente și pentru bărbați.
Beneficiile exercițiilor fizice regulate
Prin antrenament zilnic corect după metoda Dr. Arnold Kegel puteți obține următoarele rezultate:
- Crește rezistența, se îmbunătățește gestionarea ejaculării;
- circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce crește rigiditatea penisului;
- riscul de adenom și alte boli ale prostatei dispare;
- minimizează probabilitatea apariției prostatitei;
- stimulează fluxul sanguin pelvin;
- riscul bolilor asociate cu incontinența urinară sau fecală este eliminat;
- organul sexual pompat folosind tehnica Kegel vă permite să obțineți mai multe senzații în pat, să creșteți calitatea vieții sexuale și a libidoului;
- se restabileşte înclinarea penisului către corp.
Exercițiile Kegel sunt un tip de prevenire a hemoroizilor.
Antrenament Kegel în trei pași
Mușchiul intim, a cărui întărire are ca scop gimnastică, înconjoară prostata. Capacitatea de a încorda și relaxa mușchiul pubococcigian în voie face posibilă amânarea sau oprirea debutului ejaculării.
Primul ciclu sau exerciții de contracție/relaxare
Contractați mușchiul cu toată puterea și țineți-l încordat timp de 3 secunde. Apoi nu mai strângeți și rămâneți complet relaxat pentru aceeași perioadă de timp.
Când efectuați exerciții Kegel, trebuie să respirați profund și uniform, deoarece acest lucru îmbogățește sângele cu oxigen, care hrănește mușchii (inspirați când este încordat, expirați când este relaxat).
Inițial, astfel de mișcări ar trebui efectuate de 20-30 de ori pe zi. Treptat (în decurs de o săptămână) numărul lor ar trebui să crească la 50 de ori. Antrenamentele Kegel trebuie făcute zilnic timp de 2 săptămâni.
Puteți antrena mușchii nu numai acasă. Nimeni nu va bănui că faci și astfel de exerciții într-un microbuz, stând la birou la serviciu sau la toaletă etc.
Al doilea ciclu sau exerciții pentru tensiunea mușchiului PC (independent de alți mușchi)
La începutul acestei serii de exerciții, există tendința de a încorda și alți mușchi pelvieni în același timp cu mușchiul pubococcigian: mușchii abdominali, fese, stomac, mușchi faciali, picioare și degete pe aceștia. În faza inițială, acest lucru este normal. Cu toate acestea, treaba ta este să înveți cum să controlezi tensiunea/relaxarea acestui mușchi de la toți ceilalți.
Unul dintre cei mai importanți factori de succes este consecvența. Stabiliți minimul pe care îl puteți obține fără a depune mult efort. Începeți cu aceasta și creșteți sarcina treptat și regulat.
În al treilea ciclu facem compresiile mai lungi și relaxările mai scurte
În această etapă, mușchiul PC este încordat cu toată puterea și menținut în această stare timp de 10 secunde. Apoi se relaxează timp de 4 secunde.
Aceste exerciții trebuie efectuate de 20-30 de ori pe zi, crescând treptat până la 70-100. Este recomandabil să împărțiți complexul în 2 părți (50 de exerciții dimineața, 50 seara). Exercițiile acestui ciclu ar trebui făcute timp de 4 săptămâni. În continuare, trebuie doar să mențineți mușchiul în formă, să nu uitați de antrenament și să îl repetați în mod regulat.
În pat cu o femeie, utilizarea contracției pe termen lung a mușchiului Kegel poate prelungi semnificativ plăcerea.
Un exemplu de efectuare a exercițiilor Kegel poate fi descărcat sau vizionat online pe web, găsind lecția video relevantă pe YouTube.
După ce a trecut prin trei pași
După ce parcurgeți planul de exerciții în 3 pași, puteți începe să experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Iată exemple de preferințe individuale de antrenament:
- Este confortabil pentru cineva să facă 2-3 compresii timp de 15 secunde. cu o pauză de 2 secunde.
- Pentru alții, o serie de strângeri de 5 secunde este ideală.
- Cineva preferă 2-3 compresii scurte, apoi urmează o perioadă de odihnă, după care din nou 2-3 compresiuni.
- Pentru unii, este bine să faci aproximativ 40 de compresii de încălzire foarte scurte, apoi 15 lungi.
- Unii oameni încep exercițiile cu o contracție slabă timp de 10-15 secunde, crescându-și treptat puterea. După atingerea maximului, fără a intra într-o stare relaxată, sarcina începe să scadă treptat. Trec în total 3 până la 5 etape de compresie.
antrenor de kegel
Pentru a crește eficacitatea exercițiilor Kegel, puteți utiliza un simulator special. Versiunea feminină este la mare căutare, versiunea masculină este mai puțin populară.
Cel mai popular dispozitiv de antrenament pentru bărbați cu mingi speciale. Se prezinta sub forma a 2 bile de diferite diametre, realizate din material siliconic hipoalergenic. Un astfel de simulator este disponibil pentru uz casnic.
Dispozitivul este echipat cu un senzor care vă permite să controlați complexitatea claselor. În instalațiile moderne există un program care poate fi instalat pe un smartphone. Urmărește gradul de utilizare și regularitatea cursurilor, ceea ce este foarte convenabil și eficient.
Cu toate acestea, puteți folosi un aparat de masaj fără program, caz în care va trebui să controlați singur încărcătura. Simulatorul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați.
Cel mai bine este să începeți să utilizați simulatorul după ce ați stăpânit exercițiile de bază și aveți o idee despre cum să controlați mușchii.
Antrenamentul Kegel este cel mai bine efectuat cu vezica urinară goală.
Contraindicații pentru exerciții fizice
Sistemul de antrenament Kegel are următoarele contraindicații:
- procese purulent-inflamatorii în zona pelviană, inclusiv boli ale prostatei (încărcările pot agrava cursul bolii);
- complicații trombotice și tumori ale tractului urinar;
- Operații recent transferate pe organele pelvine, îndepărtarea prostatei (după sfârșitul perioadei de reabilitare, nu va fi nici un rău în gimnastică).
Antrenamentul Kegel frecvent și prelungit poate duce la o suprasolicitare a mușchilor organelor genitale. Aceasta poate fi însoțită de momente negative sub formă de ejaculare precoce sau impotență temporară. De aceea este atât de important, mai ales pentru începători, să ia pauze lungi.
Rezultatele muncii Kegel pot apărea la intervale de timp diferite. Dacă înainte de antrenament diafragma podelei pelvine era deosebit de slabă, îmbunătățirile nu se vor observa rapid (după aproximativ șase luni). În alte cazuri, efectul apare după 1-2 luni de cursuri.